U14 CH.UNIQ

La fin de la saison est là ! Que faire après l'arrêt des compétitions ?


Le repos est mérite après une saturation normale d'une saison difficile tant au point de vue mental, physique, sportive .Voici quelques règles pour profiter de cette période et préparer au mieux la saison prochaine.


Sortir de la précédente saison : 15 jours de repos sans foot


Apres une récupération active de 15 jours:

BOUGER

VARIER LES ACTIVITES


SE PREPARER à LA REPRISE De L'ENTRAINEMENT. 
QUAND ? 


U14


a partir du 22/07/2019 aux 05/08/2019 

+ corde a sauter 1.30s et 1.30s de recuperation durant 10 min tous les 3 jours 2 fois par jour

2 séances par semaine

+ Jonglerie (Objectif : 30 Pied Fort, 20 Pied Faible 10 tète ) 15 min max

+ Conduite de balle (CDB) pied droit et pied gauche  15 min max

 

1ère Semaine du 05 au 11 Août : 3 séances d’entraînement


1ère séance: 05/08/19

- 20 minutes de footing à 50%, allure constante.

- Travail de Gainage abdominaux fessiers 4X 45 secondes de face

(30 secondes de récup entre chaque effort).

- 30 minutes de footing à 60%, allure constante.


2ème séance : 07/08/19

-20 minutes de footing avec talons fesses ; montées de genoux;...etc.

- Travail de proprioception sur chaque jambe pendant 30 à 45 secondes en mouvement

puis stabilisation, mains à la hanche. Faire cet exercice 4 fois sur chaque jambe !

- Travail de vitesse 5X 50 mètres à vitesse max avec 1 minute et 30 secondes de marche entre

chaque sprint

- 20 minutes de footing à 60%, allure constante.


3èmeséance :10/08/19

-20 minutes de footing à 60%, allure constante.

-12 minutes de fractionné (15 secondes

d’effort à 80%; 45 secondes de récup à 50%)

-10 minutes de footing à 50%, allure constante


2ème Semaine du 12 au 18 Août : 3 séances d’entraînement


4ème séance: 12/08/19

- 15 minutes de footing à 60%, allure constante.

- Travail de Gainage abdominaux fessiers 4X 45 secondes de face 2X 30 secondes sur le côté

(30 secondes de récup entre chaque effort)

- Travail de proprioception sur chaque jambe pendant 30 à 45 secondes en mouvement

puis stabilisation, mains à la hanche. Faire cet exercice 4 fois sur chaque jambe !

- 30 minutes de footing à 60%, allure constante.


5ème séance: 14/08/19

- 15 minutes de footing à 60%, allure constante.

- 12 minutes de fractionné (15 secondes d’effort à 80%

- 90% ; 45 secondes de récup à 50%)

- 15 minutes de footing à 50%, allure constante.


6ème séance : 16/08/19

- 20 minutes de footing avec talons fesses ; montées de genoux;...etc.

- Travail de vitesse 6X 50 mètres à vitesse max avec 1 minute et 30 secondes de marche entre chaque sprint.

- Travail de Gainage abdominaux fessiers 4X 45 secondes de face 2X 30 secondes sur le côté

(30 secondes de récup entre chaque effort).

- 15 minutes de footing à 50%, allure constante.


3ème Semaine du 19 au 25 Août : Dernière séance + Reprise de l’entraînement


7ème séance : 19/08/19

- 10 minutes de footing avec talons fesses ; montées de genoux;... etc.

-Travail de Gainage abdominaux fessiers 4X 45 secondes de face 2X 45 secondes sur le côté

(30 secondes de récup entre chaque effort)

-5 minutes de courses entre 60 et 70 %

-10 minutes de footing à 50 %

-5 minutes de courses entre 70 et 80 %

-5 minutes de footing à 50 %

-Travail de proprioception sur chaque jambe (X4) en mouvement (devant-derrière-latéral) puisstabilisation



U12-U13-U14 ( Années naissances 2006, 2007 et 2008 )


Reprise des entraînements U12-U13-U14

mardi 20 aout 2019 17h30 a 19h00

mercredi 21 aout 2019 17h30 a 19h00

vendredi 23 aout 2019 17h30 a 19h00


Dimanche 25 aout 2019 Match amical 13h00


lundi 26 aout 2019 de 18h00 a 19h30

mercredi 28 aout 2019 17h30 a 19h00

vendredi 30 aout 2019 17h30 a 19h00


Samedi 31 aout 2019 Match amical 15h00




Document pour la licence ci joint:


Demande de licences Joueurs-Dirigeants 

Dossier d'inscription Fcmh

Pack dotation 2019 / 2020


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